แคลเซียมคือสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ถ้าร่างกายขาดสารอาหารประเภทนี้ จะทำให้เป็นโรคกระดูกพรุนจริงหรือไม่ รวบรวมข้อควรรู้เอาไว้ให้แล้วที่นี่

หลายคนคงรู้อยู่แล้วว่าแคลเซียมเป็นแร่ธาตุสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน แต่อาจไม่รู้ว่า ถ้าหากร่างกายขาดแคลเซียมหรือได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ อาจเสี่ยงกับการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ ดังนั้นเพื่อสร้างความตระหนักรู้ถึงความสำคัญของแคลเซียม การได้รู้ถึงประโยชน์ของแร่ธาตุชนิดนี้ให้มากขึ้น จะช่วยให้เราใส่ใจตนเอง โดยเฉพาะในแง่ของการป้องกันโรคกระดูกพรุน แต่เราควรเสริมแคลเซียมเพื่อช่วยบำรุงกระดูกได้ด้วยวิธีใดบ้าง ไปหาคำตอบพร้อมกันในบทความนี้กันเลย

ความเกี่ยวข้องของแคลเซียมกับโรคกระดูกพรุน

แคลเซียมคือแร่ธาตุสำคัญในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน แต่ถ้าได้รับแคลเซียมจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ มวลกระดูกที่ถูกสร้างใหม่ก็จะมีจำนวนน้อยกว่าที่เสื่อมสภาพ หากปล่อยให้ขาดแคลเซียมเป็นเวลานาน จะส่งผลให้เนื้อของกระดูกบางลง อีกทั้งร่างกายยังดึงแคลเซียมในมวลกระดูกมาใช้งาน จึงทำให้กระดูกพรุนและเปราะ กลายเป็นภาวะโรคกระดูกพรุนในที่สุด

อาการของโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุน คือ ภาวะที่โครงสร้างกระดูกบางลง เนื่องจากขาดแคลเซียมมาช่วยเสริมสร้างมวลกระดูก โดยอาการของโรคกระดูกพรุนในระยะแรก จะไม่มีอาการแสดงออกให้เห็น จึงจำเป็นต้องใช้วิธีตรวจหาความหนาแน่นของมวลกระดูก เพื่อดูว่ามีภาวะของโรคกระดูกพรุนหรือไม่ แต่ถ้าหากไม่มีการตรวจวินิจฉัย และปล่อยให้เกิดภาวะโรคกระดูกพรุนเป็นเวลานาน ก็จะเสี่ยงต่อการเกิดอาการรุนแรงได้ เช่น

• ปวดหลัง มีภาวะกระดูกหลังยุบตัว ทำให้หลังค่อม หรือว่าตัวเตี้ยลง
• กระดูกแขนขาเปราะ จนทำให้แตกหักง่าย แม้เกิดอุบัติเหตุเพียงเล็กน้อย
• เกิดอาการแทรกซ้อน จากภาวะกระดูกหัก เช่น ปอดบวม ติดเชื้อ แผลกดทับ หรือแขนขาใช้งานไม่ได้

เสริมสร้างแคลเซียม ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย เพื่อช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน สามารถทำได้ด้วยการเลือกรับประทานอาหาร ดังต่อไปนี้

• นมและผลิตภัณฑ์นม นับว่าเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม อีกทั้งร่างกายยังสามารถดูดซึมแคลเซียมจากแหล่งอาหารประเภทนี้ไปใช้งานได้ง่าย
• ปลา หรือปลาตัวเล็กที่สามารถรับประทานได้ทั้งก้าง เช่น ปลาซิว ปลาเกล็ดขาว ปลาไส้ตัน ปลาแซลมอน และปลาแมกเคอเรล หรือที่สามารถรับประทานได้ทั้งเปลือก เช่น กุ้งแห้ง เคย
• ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เช่น น้ำเต้าหู้ เต้าหู้แข็ง เต้าฮวย เป็นอีกหนึ่งแหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยแคลเซียม เหมาะกับการรับประทานเพื่อบำรุงกระดูก
• ผักใบเขียว เช่น คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก และถั่วพู เป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง และร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้เป็นอย่างดี

ปัจจัยที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมแคลเซียม

นอกจากการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมแล้ว ยังควรเสริมด้วยสารอาหาร ที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะประกอบไปด้วย

• วิตามินดี มีคุณสมบัติช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ลำไส้ หาได้จากการรับประทานอาหารจำพวกปลา ไข่แดง ตับ เนย เป็นต้น
• อาหารที่มีความเป็นกรดอ่อน ๆ เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว เพื่อช่วยละลายแคลเซียม ให้ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย
• แล็กโทส ช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมดีขึ้น ซึ่งอยู่ในนมสด หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น ชีส และโยเกิร์ต

อย่างไรก็ดี แคลเซียมมีทั้งประโยชน์และโทษ หากร่างกายได้รับในปริมาณที่ไม่เหมาะสม โดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ได้แนะนำให้รับประทานแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะกับช่วงวัย เพื่อประสิทธิภาพในการเสริมสร้างมวลกระดูก แต่หากได้รับแคลเซียมในปริมาณที่สูงจนเกิดการสะสม จะส่งผลให้เสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไต หินปูนในเต้านม มะเร็งเต้านม หินปูนในหลอดเลือด และอาจทำให้หลอดเลือดตีบตันได้ โดยปริมาณแคลเซียมที่แต่ละช่วงวัยควรรับประทานมีดังนี้

• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับแคลเซียม 500 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กวัยเรียนและวัยรุ่น อายุ 9-18 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ตั้งแต่อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน

ข้อควรปฏิบัติหากไม่อยากเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน

เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุน นอกจากการรับประทานแคลเซียมอย่างเพียงพอแล้ว ยังควรปฏิบัติดังนี้

• หลีกเลี่ยงการรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากจนเกินไป จนทำให้รับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของแคลเซียมไม่เพียงพอในแต่ละวัน
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสเค็มจัด เนื่องจากมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบในปริมาณมาก จนทำให้ร่างกายต้องขับออกทางปัสสาวะ ซึ่งจะส่งผลให้มีการขับแคลเซียมออกมาด้วย
• งดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น น้ำชา กาแฟ เพราะจะกระตุ้นให้เกิดการขับแคลเซียมทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น
• งดดื่มน้ำอัดลม เนื่องจากมีส่วนผสมของฟอสฟอรัสสูง และเมื่อไปรวมตัวกับแคลเซียมในร่างกาย จะทำให้แคลเซียมในเลือดขาดสมดุล และไม่สามารถดูดซึมไปใช้ได้
• งดดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากมีฤทธิ์ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมลดน้อยลง

ถึงแม้แคลเซียมจะช่วยบำรุงกระดูก และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ แต่ต้องไม่ชะล่าใจ และหมั่นคอยสังเกตอาการผิดปกติของตนเองอยู่เสมอ หากพบว่ามีอาการปวดข้อและกระดูก ต้องรีบเข้ามาพบหมอข้อและกระดูกโดยด่วน เพื่อตรวจวินิจฉัยและรับการรักษาด้วยวิธีที่เหมาะสมที่ โรงพยาบาลสินแพทย์ รามอินทรา นัดหมายออนไลน์หรือปรึกษาเพิ่มเติมได้ที่ 02-793-5000