ในยุคปัจจุบัน เทรนด์ Anti-Aging เรียกได้ว่ามาแรงขึ้นเรื่อย ๆ ผู้คนหันมาให้ความสนใจกับการดูแลสุขภาพให้มีสุขภาพดีห่างไกลโรค การดูแลภาพลักษณ์ให้ดูดี มีรูปร่างผิวพรรณที่ดีอ่อนกว่าวัย เวชศาสตร์ชะลอวัยและการฟื้นฟูสุขภาพ (Anti-Aging  and Regenerative Medicine) สามารถตอบโจทย์ได้เป็นอย่างดีทั้งในด้านส่งเสริมสุขภาพและการป้องกันโรค นอกจากนี้ยังช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายโดยมีวิธีการต่างๆที่สามารถฟื้นฟูความเสื่อมที่เกิดขึ้นได้

ในยุคปัจจุบัน เทรนด์ Anti-Aging เรียกได้ว่ามาแรงขึ้นเรื่อย ๆ ผู้คนหันมาให้ความสนใจกับการดูแลสุขภาพให้มีสุขภาพดีห่างไกลโรค การดูแลภาพลักษณ์ให้ดูดี มีรูปร่างผิวพรรณที่ดีอ่อนกว่าวัย เวชศาสตร์ชะลอวัยและการฟื้นฟูสุขภาพ (Anti-Aging  and Regenerative Medicine) สามารถตอบโจทย์ได้เป็นอย่างดีทั้งในด้านส่งเสริมสุขภาพและการป้องกันโรค นอกจากนี้ยังช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายโดยมีวิธีการต่างๆที่สามารถฟื้นฟูความเสื่อมที่เกิดขึ้นได้ โดยหลักการของเวชศาสตร์ชะลอวัยและการฟื้นฟูสุขภาพนั้นให้ความสำคัญที่การดูแลสุขภาพแบบองค์รวม จะค้นหาปัจจัยทั้งหมดที่มีผลต่อสุขภาพ และแก้ปัจจัยนั้น เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ร่างกายของเรานั้นมหัศจรรย์มากมีกระบวนการที่ขับเคลื่อนภายในมากมาย และซับซ้อน ไม่อาจกล่าวถึงได้หมด ตัวอย่างเช่น กระบวนการสร้างพลังงาน การกำจัดสารพิษ ระบบภูมิคุ้มกันเมื่อกระบวนการในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณจะแข็งแรงมีพลังไม่อ่อนเพลีย จิตใจ และอารมณ์ดี ไม่ติดเชื้อไม่ป่วยบ่อย หรือ ป่วยก็มีอาการไม่รุนแรง และฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ห่างไกลจากโรคมะเร็งเป็นต้น

วิธีการดูแลร่างกาย ฉบับเวชศาสตร์ชะลอวัย

• การรับประทานอาหาร

หนึ่งในปัจจัยสำคัญอย่างมากที่จะส่งผลไปถึงสุขภาพโดยรวมของตัวคุณเอง การทานอาหารไม่ใช่ได้แค่พลังงานแต่เป็นการสื่อสารระหว่างสารอาหาร และเซลล์ สารอาหารมากมายหลากหลายที่เรารับประทานเข้าไปนั้นได้ส่งเสริมปฎิกริยาชีวเคมีในร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีผลต่อการแสดงออกของยีนส์ของเรา ปริมาณ คุณภาพ ความหลากหลายของสารอาหาร และเวลาในการรับประทานมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบของคนเมือง รวมถึงเทรนด์การรับประทานอาหารแบบตะวันตก ที่บริโภคแป้ง เนื้อสัตว์ ไขมันเลว มีผักและผลไม้น้อย การบริโภคปริมาณมากกว่าความจำเป็น (การบริโภคเกิน) ทำให้จำนวนผู้ป่วยกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (ตัวอย่างเช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง โรคมะเร็งเป็นต้น) มีจำนวนเพิ่มขึ้นอย่างมาก

• กินอะไร/กินอย่างไร/เวลาไหนดี

การกินที่ดีใน1มื้อ ควรประกอบไปด้วยผักหลากหลายชนิดมีหลากสีสันประมาณครึ่งนึงของจาน มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหนึ่งในสี่ของจาน  ตัวอย่างเช่นข้าวกล้อง ข้าวสีม่วง โปรตีนดีหนึ่งในสี่ของจาน เช่น เนื้อขาวไม่ติดมัน เต้าหู้ ไข่ไก่ ปลา อาหารทะเล ส่วนเนื้อแดง เช่นเนื้อหมู หรือ เนื้อแกะ สามารถทานได้บ้างเล็กน้อย และควรเสริมไขมันดีในมื้ออาหาร อันได้แก่ไขมันไม่อิ่มตัว จากพืช และสัตว์ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด เมล็ดลินิน อัลมอนด์ วอลนัท และน้ำมันปลา ควรเลี่ยงการรับประทานไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ ไขมันทรานส์ และของทอด

คุณสามารถรับประทานอาหารมื้อหลัก 1-3 มื้อต่อวันขึ้นกับแต่ละบุคคล (ทั้งนี้ต้องคำนึงถึงพลังงานและสารอาหารเพียงพอ และเหมาะสมในแต่ละบุคคล)

พยายามเลี่ยงมื้อย่อยถ้าไม่จำเป็น ถ้าคุณรับประทานอาหารได้ถูกสัดส่วน คุณจะไม่หิวบ่อย และมีสุขภาพที่ดี แต่ถ้าจำเป็นสามารถมีมื้อย่อย(อาหารว่าง) 1-3 มื้อ ขึ้นอยู่กับบุคคล ตัวอย่างอาหารว่าง เช่น ถั่วสักกำมือ(อัลมอนด์ แมคคาเดมีย เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง) สลัดผักที่ใส่ไขมันดี และโปรตีนดี หรือ ผักทานคู่กับถั่วบด hummus  ที่กล่าวมาเป็นเพียงตัวอย่างอาหารสมดุลย์ ซึ่งประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตดี ไขมันดี โปรตีนดี พฤกษเคมีที่หลากหลาย และไฟเบอร์ ทั้งนี้อาหารสุขภาพนั้นมีหลากหลาย สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความสะดวกของแต่ละบุคคล

การทานอาหารไม่ควรทานมื้อค่ำดึกเกินไป ควรจะห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย2ชั่วโมง ควรเลี่ยงการประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง และโปรตีนจำนวนมากก่อนนอน เนื่องจากความไวของอินซูลิน (insulin sensitivity) จะต่ำในช่วงหัวค่ำ นอกจากนี้จะไปลดการหลั่งฮอร์โมนเจริญเติบโต (Growth Hormone) ในช่วงกลางคืนระหว่างนอนหลับ การอดอาหารเป็นช่วง (Intermittent Fasting) มีผลดีต่อสุขภาพถ้าทำถูกวิธี และเหมาะสม ทำให้ร่างกายนำไขมันที่สะสมมาใช้เป็นพลังงาน มีการศึกษาว่าช่วยในการลดน้ำหนัก ลดน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือด ลดการอักเสบในร่างกายซึ่งได้ประโยชน์อย่างมากในหลาย ๆ โรค เช่น อาจช่วยให้ภาวะข้ออักเสบ และโรคหอบหืดดีขึ้น นอกจากนั้นยังช่วยกำจัดของเสีย และเซลล์ที่เสื่อม ซึ่งอาจช่วยในการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง และช่วยการทำงานของสมอง

• การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยควบคุมน้ำหนัก ทำให้มีสุขภาพที่ดี ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ “ดี” และ ลดไตรกลีเซอไรด์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และหลอดเลือด และโรคอื่น ๆ อีกมากมาย ช่วยให้มีพลังงานมากขึ้น ทำให้อารมณ์ดี เนื่องจากกระตุ้นสารเคมีในสมอง ทำให้รู้สึกมีความสุข ผ่อนคลายมากขึ้น วิตกกังวลน้อยลง ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยในเรื่องสุขภาพทางเพศอีกด้วย

1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

เป็นการพัฒนาสมรรถภาพของหัวใจ หลอดเลือด และปอด มีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนประโยชน์ต่อสุขภาพ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือ ระดับหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ ทำกิจกรรมระดับปานกลาง และหนักร่วมกัน

แนะนำว่าคุณควรกระจายการออกกำลังกายนี้ในช่วงสัปดาห์ เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น อาจเพิ่มเวลาการออกกำลังกายอย่างน้อย 300 นาทีต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็มีประโยชน์ การออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้น ๆ ตลอดทั้งวันก็สามารถ เพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพได้เช่นกัน

2. การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน

เป็นการฝึกความแข็งแรง สามารถทำได้โดยใช้การต้านทานน้ำหนักตัว (เช่น การวิดพื้น) การฝึกแบบฟรีเวท (เช่น การยกน้ำหนักดัมเบล) หรือ เครื่องมืออื่น ๆ (เช่น เครื่องออกกำลังกาย หรือ แถบต้านทาน) ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น เน้นการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ การใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด เช่น สควอท เดดลิฟท์ และเพรส การฝึกมักจะทำ 2-3 วันต่อสัปดาห์ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงอย่างเหมาะสมนั้นมีมากมาย รวมถึง เพิ่มความแข็งแรง และพละกำลัง องค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้น (เช่น ลดไขมันในช่องท้อง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และความหนาแน่นของกระดูก) การใช้พลังงานที่ดีขึ้น (เช่น เพิ่มความไวของอินซูลิน) และลดปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจ

 3. การออกกำลังกายแบบเคลื่อนที่

มีความสำคัญต่อความสามารถในการทำงาน การดำเนินกิจวัตรประจำวัน การเคลื่อนไหวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ ลดความเสี่ยงการหกล้ม โดยทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ดีของข้อไหล่ ข้อสะโพก และกระดูกสันหลังทรวงอก ตัวอย่างการออกกำลังกายในกลุ่มนี้เช่น โยคะ, พิลาทิส และไทชิ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความสมดุลการทรงตัว และความคล่องตัว

 4. วอร์มอัพ/คูลดาวน์

การออกกำลังกายระดับปานกลาง และหนักนั้นควรมีการวอร์มอัพ ช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้พละกำลังมาก และคูลดาวน์ทำเพื่อช่วยฟื้นฟูหลังจากออกกำลังกายหนัก ๆ นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันความดันเลือดต่ำหลังการออกกำลังกายอีกด้วย

• การมีสุขภาพทางอารมณ์ที่ดี

การจัดการกับความเครียด การมองโลกในแง่ดี การเป็นคนกระตือรือร้นมีความสุขในงานที่ทำ คิดบวก การหาซัพพอร์ตที่ดีทางด้านจิตใจ (การมีเพื่อน ครอบครัวที่ดี หรือ การมีสัตว์เลี้ยง) กิจกรรมผ่อนคลาย ไม่ว่าจะเป็นการเล่นกีฬา ศิลปะ ดนตรี การท่องเที่ยว ลองหลับตาพักสักพักทำใจให้สงบ หรือเมื่อคุณรู้สึกเครียด ให้ฝึกหายใจเข้าลึกๆ หายใจเข้า 5 วินาที กลั้นหายใจ 6 วินาที และหายใจออกช้าๆ 7 วินาที ช่วยสงบสติอารมณ์ และผ่อนคลายอีกด้วย

• การนอนหลับ

เป็นปัจจัยที่สำคัญอย่างมากต่อสุขภาพ ถึงแม้ว่าคุณสามารถปฏิบัติทุกแนวทางแห่งสุขภาพดี แต่มีปัญหาการนอนหลับก็ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ในระหว่างการนอนหลับ ระบบส่วนใหญ่ของร่างกายจะมีการซ่อม สร้าง และฟื้นฟูระบบต่างๆ (ได้แก่ ภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท กระดูก และกล้ามเนื้อเป็นต้น) ซึ่งเป็นกระบวนสำคัญที่รักษาอารมณ์ ความจำ การทำงานของสมอง และมีบทบาทอย่างมาก ในการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อและภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังมีนาฬิกาชีวิตภายในส่งเสริมการนอนหลับทุกวันในเวลากลางคืน เราควรจะนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และเป็นเวลา เพื่อให้ระบบต่างๆทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงการหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ ที่จะช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย ป้องกันความชราได้เป็นอย่างดี โดยมีฮอร์โมนที่สำคัญอย่าง โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ฮอร์โมนแห่งความเยาว์วัย ส่งเสริมการเจริญเติบโตในเด็ก ในผู้ใหญ่ จะช่วยรักษาโครงสร้างร่างกาย และการเผาผลาญทำงานให้เป็นปกติ รวมทั้งรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่กำหนด โดยปกติแล้วโกรทฮอร์โมนจะหลั่งออกมาระหว่างการนอนหลับช่วงเวลา 22.00 น. และช่วงนอนหลับลึกระหว่างเวลา 23:00 น. – 01.30 น. หากนอนน้อยเกินไปอย่างต่อเนื่อง การหลั่งของโกรทฮอร์โมนจะลดลง ดังนั้น การพักผ่อนที่ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สุด ควรจะต้อง

1. เข้านอนไม่เกินห้าทุ่ม ควรเข้านอน และตื่นนอนเป็นเวลา สำหรับผู้ใหญ่ควรจะนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน
2. ควรเลี่ยงการทานอาหารมื้อใหญ่ ก่อนนอน และควรห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย2ชั่วโมง แต่ก็ไม่ควรปล่อยให้หิวเพราะจะทำให้คุณนอนไม่หลับ หลีกเลี่ยง คาเฟอีน นิโคติน และแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และนิโคติน จะกระตุ้นให้คุณตื่นตัว โดยเฉพาะคนที่มีความไวต่อสารเหล่านี้มาก ๆ อาจต้องเลี่ยงตั้งแต่ช่วงบ่าย สำหรับแอลกอฮอล์นั้นช่วยให้หลับง่ายขึ้นในช่วงแรกแต่คุณภาพการนอนนั้นไม่ดี เนื่องจากการศึกษาพบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนนั้นลดการหลับฝัน หรือ REM sleep
3. ควรทำบรรยากาศรอบตัวให้เหมาะกับการนอนหลับมากที่สุด เช่น นอนหลับในห้องที่เงียบ มืดสนิท ควรปิดอุปกรณ์สื่อสารและเครื่องใช้ไฟฟ้าที่ไม่จำเป็น อุณหภูมิห้องเย็นสบาย หากนอนในห้องที่มีแสง หรือ เสียงรบกวน ก็อาจทำให้หลับไม่สนิท และส่งผลให้ไม่กระปรี้กระเปร่าในตอนเช้าได้
4. การทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนเวลานอนช่วยให้หลับง่ายขึ้น เช่น การฟังเพลงเบาๆ สวดมนต์ไหว้พระ การทำสมาธิ เวลานอนควรทำจิตใจให้สงบ ไม่คิดฟุ้งซ่านเวลานอน การใช้ความคิด ความวิตกกังวลเวลาที่เข้านอนเป็นสาเหตุที่สำคัญของการนอนไม่หลับ

• การหลีกเลี่ยงการรับสารพิษเข้าร่างกายและการอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่เป็นพิษ

เช่น พื้นที่ที่มีฝุ่น PM 2.5 สูง พื้นที่ที่มีการปนเปื้อนสารเคมี หรือ กัมมันตรังสี หลีกเลี่ยงอาหารที่ปนเปื้อนสารพิษ (ยาฆ่าแมลง สารกันบูด กันรา สารเคมีต่างๆ โลหะหนักเช่นตะกั่ว ปรอท สารหนู) รวมถึงการใช้ยาต่างๆควรใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ นอกจากนี้ควรเลี่ยงการดื่มสุราการสูบบุหรี่ และสารเสพติด

คำแนะนำข้างต้นเป็นเพียงตัวอย่างคำแนะนำทั่วๆไปอาจไม่เหมาะกับทุกคน คนที่มีโรคประจำตัวหรือมีปัญหาสุขภาพอาจจะต้องมีการปรับเปลี่ยนให้เหมาะสม เพื่อการดูแลและสร้างเสริมสุขภาพเฉพาะบุคคลควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น

ปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการด้านเวชาศาสตร์ชะลอวัย ได้ที่ คลิก >>

ศูนย์เวชศาสตร์ชะลอวัย Wellness Center  โรงพยาบาลสินแพทย์ รามอินทรา