วิ่งอย่างไรไม่เจ็บข้อ

20 ธ.ค. 2562 | เขียนโดย นพ. ชาติวุฒิ ค้ำชู

ปัจจุบันมองไปทางไหนก็มีแต่คนชอบการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ขึ่จักรยาน ว่ายน้ำ มีงานวิ่ง งานปั่นเต็มไปหมด การเลือกออกกำลังกายแบบไหนขึ้นอยู่กับความชอบ ความสะดวก และข้อจำกัดด้านสุขภาพ แต่ถ้าถามว่าออกกำลังกายแบบไหนลดน้ำหนักได้ดี ประหยัด ใช้อุปกรณ์น้อย ทำคนเดียวได้ไม่ต้องรอเพื่อนร่วมกิจกรรม คำตอบคือการวิ่งครับ ส่วนหนึ่งของคำตอบของคนไม่ชอบวิ่งคือ เหนื่อย เบื่อ ร้อน และเจ็บเข่า ถ้าคำตอบของคุณคือข้อสุดท้ายบทความนี้จะเป็นส่วนหนึ่งของการแก้ปัญหาครับ โดยจะเน้นที่การปรับท่าวิ่งที่เหมาะสมเพื่อให้วิ่งอย่างปลอดภัย สุขภาพแข็งแรง

 

การวิ่งต้องเริ่มจากท่าวิ่งที่ดีก่อนครับ การวิ่งในความเข้าใจของคนทั่วไปคือเรื่องธรรมชาติ ง่าย ทำได้เองตั้งแต่เด็ก พอเดินได้ก็วิ่งได้ ถ้าเรามีลูก-หลาน เราลองสังเกตดูเวลาเด็กวิ่งเล่น จะเป็นพื้นหญ้าหรือพื้นแข็งไม่ว่าจะเป็นไม้ ปูน เด็กก็วิ่งได้แต่พอเราอายุมากขึ้น ทำใมเราไม่สามารถวิ่งเท้าเปล่าได้เหมือนเด็กทั้งที่เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น มีรองเท้าที่มีส่วนรองรับแรงกระแทกดีขึ้น วิ่งแล้วยังเจ็บเข่า นั้นก็เพราะถ้าเราสังเกตการวิ่งของผู้ใหญ่จะเป็นการวิ่งแบบ”ลงส้นเท้า” (Heel Srike) ทำให้แรงกระแทกสะท้อนจากพื้นส่งผ่านข้อเท้า ข้อเข่า ข้อสะโพกแต่เด็กจะวิ่งด้วยท่าที่งอเข่าและลงน้ำหนักที่ฝ่าเท้า (Midfoot) หรือ ปลายเท้า (Forefoot)

 

ด้วยท่าวิ่งแบบนี้ทำให้แรงกระแทกสะท้อนจากพื้นจะถูกดูดซับอยู่ที่กล้ามเนื้อฝ่าเท้า และกระจายขึ้นไปที่ เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขาตามลำดับ แรงกระแทกจะไม่ผ่านข้อเท้า ข้อเข่า ข้อสะโพก วิธีการวิ่งแบบนี้สามารถจึงทำได้ในคนที่มีปัญหาเรื่อง เจ็บข้อเท้า ข้อเข่า ได้อย่างปลอดภัย ดังนั้นก่อนวิ่งควรปรับท่าวิ่งให้ถูกต้องก่อนครับ

 

เริ่มวิ่ง

เริ่มจากการเอนตัวไปด้านหน้าเพื่อให้ศูนย์กลางของร่างกายเลื่อนออกจากฐานไปข้างหน้าด้วยลักษณะนี้จะทำให้เกิดความรู้สึกเหมือนจะล้มไปข้างหน้า จากนั้นงอเข่าขาข้างที่จะวิ่งไปก่อนเล็กน้อย ยกส้นเท้า แล้วยื่นขาไปข้างหน้า (เหมือนนักมวยกำลังตีเข่า)  เพื่อเป็นการก้าวไปข้างหน้า ลงเท้าด้วยฝ่าเท้า ทิ้งน้ำหนักตัวไปที่เท้าหน้า จากนั้นสลับวิ่งด้วยขาอีกข้างในลักษณะเดียวกัน โดยไม่ต้องยกเท้าสูง ระยะก้าวสั้น ปล่อยให้การก้าวเท้าเป็นไปอย่างธรรมชาติ ไม่เกร็ง ข้อสังเกตคือจะไม่มีช่วงเวลาไหนเลยที่เหยียดขาตรง เข่าจะงอเล็กน้อยในช่วงที่ขาหน้าแตะพื้น ในช่วงแรกจะรู้สึกว่ายากและจะมีการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบ้างเพราะ การวิ่งในลักษณะนี้จะใช้กล้ามเนื้อมากกว่าท่าวิ่งลงส้นเท้า ช่วงแรกจะรู้สึกว่ายากเมื่อทำไปเรื่อย ๆจะชอบเพราะไม่ปวดข้อเท้าหรือข้อเข่า ข้อสำคัญคือ เมื่อเริ่มวิ่ง ไม่ต้องคิดถึงความเร็ว ให้วิ่งช้าๆ เน้นที่ระยะเวลา และระยะทาง การใจร้อนวิ่งเร็วโดยร่างกายยังไม่พร้อมจะทำให้บาดเจ็บได้ง่าย พยายามปรับปรุงท่าวิ่งเรื่อยๆ ให้เป็นธรรมชาติ ไม่เกร็งแขน ขา หรือลำตัว การวิ่งที่ดีคือ วิ่งแล้ว สดชื่น ไม่ปวดเมื่อย รุ้สึกร่างกายแข็งแรงสดขื่นขึ้น ตอนเริ่มต้นปรับท่าวิ่งอาจจะมีอาการปวดเมื่อยบ้าง ค่อยๆอดทน ร่างกายจะพัฒนาและดีขึ้นเองครับ

 1,586 total views,  7 views today

SHARE