哪种食物对心脏有益？
呵护心血管健康，从我们的餐盘开始，简单易行。
选择合适的食物是降低心血管疾病和中风风险、降低胆固醇水平以及控制血压的关键，这些都是心脏健康问题的主要风险因素。
护心饮食的基本原则是：强调富含**健康脂肪**、**高纤维**和**高抗氧化剂**的食物，同时限制钠、饱和脂肪和糖分的摄入量。
5大类您不容错过的护心食物
1. 五颜六色的蔬菜和水果 (Fruits and Vegetables)
蔬菜和水果是维生素、矿物质、**膳食纤维**和**抗氧化剂 (Antioxidants)**的来源，有助于减少血管炎症并降低心脏病风险。应努力每天摄入至少5-7份，并强调颜色的多样性。
- 牛油果（鳄梨）: 富含**单不饱和脂肪**，有助于降低**坏胆固醇 (LDL)**并提高**好胆固醇 (HDL)**。
- 西红柿（番茄）: **番茄红素 (Lycopene)**含量高，这是一种抗氧化剂，有助于减少血管炎症（建议烹饪后食用，以更好地吸收）。
- 大蒜和洋葱: 含有有助于降低血液胆固醇水平和增强血管弹性的物质。
2. 未精制谷物和高纤维食物 (Whole Grains and High Fiber Foods)
选择**全谷物**代替精制谷物，以确保身体摄入充足的膳食纤维。这些纤维在**降低胆固醇水平**和控制血糖方面起着重要作用。
- 燕麦: 含有一种称为β-葡聚糖 (Beta-Glucan)的水溶性纤维，能有效降低胆固醇。
- 糙米、大麦或全麦面包
- 豆类和荚果 (Legumes): 例如红豆、黑豆、绿豆。
3. 有益心脏的蛋白质来源 (Heart-Healthy Protein Sources)
应选择瘦肉蛋白和低饱和脂肪的蛋白质，并更多地侧重于植物性蛋白质。
- 多脂鱼 (Oily Fish): 例如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼（或某些泰国淡水鱼，如鳢鱼、鲶鱼）。富含Omega-3脂肪酸，有助于降低甘油三酯、减少炎症和防止血小板聚集。建议每周食用至少2次。
- 坚果 (Nuts) 和种子: 例如杏仁、核桃、腰果，含有Omega-3脂肪酸和健康的不饱和脂肪。
- 瘦肉: 选择不含脂肪的肉类部分，并应限制红肉（如猪肉、牛肉）的摄入量，每周1-3次。
- 低脂或脱脂乳制品: 例如脱脂牛奶、低脂/零脂酸奶。
4. 健康脂肪 (Healthy Fats)
脂肪并不总是坏的！应将饱和脂肪换成健康脂肪。
- 食用油: 选择富含不饱和脂肪的油，例如**橄榄油 (Olive Oil)**、米糠油 (Rice Bran Oil) 或菜籽油 (Canola Oil)，代替猪油、棕榈油或椰子油等饱和脂肪含量高的油。
- 牛油果、橄榄: 是对心脏有益的不饱和脂肪的良好来源。
5. 草药和香料 (Herbs and Spices)
使用草药和香料代替高钠的盐和酱汁来调味食物，将有助于您的心脏更强健。此外，有些种类还有额外益处：
- 黑巧克力 (Dark Chocolate): 选择高可可含量（70%及以上）的品种，含有**类黄酮 (Flavonoid)**，这是一种有助于降低血压的抗氧化剂。
应避免或限制的食物
- 高饱和脂肪和反式脂肪
增加**坏胆固醇 (LDL)**，积聚在血管中，有动脉阻塞的风险。常见于：动物皮、动物内脏、猪肘、脆皮五花肉、虾/蟹黄、**椰奶咖喱**、猪油/棕榈油/椰子油和**烘焙食品**（甜甜圈、曲奇、披萨）。 - 加工食品和高钠食物
高钠会导致高血压。常见于：**香肠、火腿、培根**、腌制食品（咸鱼、腌菜、咸蛋）、方便面、调味粉、各种调味酱。 - 过甜食物和高糖食物
增加体重和血液中的甘油三酯。常见于：甜点、蛋糕、曲奇、碳酸饮料、盒装果汁、甜味调味奶。 - 酒精饮料和高咖啡因
酒精对血压有害，而大量咖啡因可能会刺激心跳异常加速（茶、咖啡、碳酸饮料）。
保持心脏健康的烹饪秘诀
- 改变烹饪方法: 应采用**烘烤、蒸、煮、焯、烤**的方式代替油炸或煸炒。
- 限制盐/钠: 减少在烹饪中使用盐、鱼露、酱油和味精，并用草药和香料代替来增加风味。
- 选择牛奶和酸奶: 选择脱脂或零脂 (Fat-free) 且不加糖的品种。
将饮食习惯调整为有益心脏的健康模式，并非严格限制自己，而是持续选择种类多样、份量合适的食物，以使我们的心脏与整体身体保持强健。
心脏健康检查项目
参考资料
- สุดยอดอาหารบำรุงหลอดเลือดหัวใจ – โรงพยาบาลกรุงเทพ
- Heart healthy eating pattern – Heart Foundation (Australia)
- Healthy Eating – American Heart Association (AHA)
- อาหารที่ผู้ป่วยโรคหัวใจ ควรรับประทาน – ศูนย์หัวใจสิริกิติ์ ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ – มหาวิทยาลัยขอนแก่น
- 6 อาหารที่ผู้ป่วยโรคหัวใจควรหลีกเลี่ยง – Navavej
