นั่งทำงานไม่ให้ปวดหลัง? ปรับท่าทางง่ายๆ ลดกระดูกสันหลังเสื่อม

สำหรับชาวออฟฟิศและผู้ที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน อาการปวดหลังมักเป็นหนึ่งในอาการที่สร้างความรำคาญมาอย่างยาวนาน หลายคนอาจคิดว่าเป็นเพียงอาการปวดเมื่อยธรรมดาเดี๋ยวก็หาย แต่ความจริงแล้วพฤติกรรมการนั่งที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานานคือหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่เร่งให้เกิดภาวะ กระดูกสันหลังเสื่อมก่อนวัยอันควร ซึ่งเป็นภาวะที่ยากต่อการฟื้นฟูให้กลับมาเป็นปกติ การปล่อยปละละเลยสัญญาณเตือนเล็ก ๆ น้อย ๆ ในวันนี้ อาจนำไปสู่ปัญหาที่รุนแรงในอนาคตได้ อย่างไรก็ตามเราสามารถป้องกันและลดความเสี่ยงได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมในการทำงานเพียงเล็กน้อยที่คุณสามารถทำได้ทันที

ทำความเข้าใจสาเหตุของอาการปวดหลังจากการนั่งทำงาน

สาเหตุของอาการปวดหลังจากการนั่งทำงานนั้นมีหลากหลายปัจจัย ได้แก่

ท่าทางการนั่งที่ไม่ถูกต้อง

การนั่งหลังค่อม ไหล่ห่อหรือก้มหน้ามองจอเป็นเวลานาน จะทำให้กล้ามเนื้อหลังและเส้นเอ็นต้องทำงานหนักและสร้างแรงกดมหาศาลต่อหมอนรองกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดการอักเสบและอาการปวดตามมา

การนั่งนานเกินไปโดยไม่มีการเคลื่อนไหว

การนั่งอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ จะลดการไหลเวียนของเลือดไปยังหมอนรองกระดูกและกล้ามเนื้อ ทำให้ขาดความยืดหยุ่นและเกิดอาการตึง ปวดเมื่อยได้ง่าย

สภาพแวดล้อมในการทำงานที่ไม่เหมาะสม

โต๊ะทำงานและเก้าอี้ที่ไม่ได้มาตรฐาน เช่น เก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิงรองรับส่วนโค้งของหลังหรือหน้าจอคอมพิวเตอร์ที่อยู่ในระดับต่ำหรือสูงเกินไป ล้วนบังคับให้ร่างกายต้องอยู่ในท่าทางที่ผิดธรรมชาติ

อาการที่บ่งบอกว่ากระดูกสันหลังอาจเสื่อม

หากคุณมีอาการเหล่านี้บ่อย ๆ นี่อาจเป็นสัญญาณเตือนที่บ่งบอกถึงภาวะกระดูกสันหลังเสื่อม เช่น

อาการปวดหลังเรื้อรังและรุนแรง

มีอาการปวดหลังส่วนล่างเป็น ๆ หาย ๆ หรือปวดต่อเนื่อง โดยเฉพาะเมื่อนั่งนานๆ หรือยกของหนัก และอาการรุนแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

รู้สึกชา อ่อนแรงหรือปวดร้าวลงขา

เป็นสัญญาณอันตรายที่บ่งชี้ว่าหมอนรองกระดูกที่เสื่อมอาจเคลื่อนไปกดทับเส้นประสาท ทำให้เกิดอาการปวดร้าวเหมือนไฟฟ้าช็อต ชา หรือกล้ามเนื้อขาอ่อนแรง

ทรงตัวลำบาก รู้สึกไม่มั่นคง

การกดทับเส้นประสาทที่รุนแรงส่งผลกระทบต่อการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อขาอ่อนแรงและเดินลำบาก เป็นสาเหตุที่ทำให้ทรงตัวได้ยากและรู้สึกไม่มั่นคง

5 ท่าปรับแก้การนั่งทำงานง่ายๆ ที่ช่วยลดอาการปวดหลัง

การปรับเปลี่ยนท่านั่งและพฤติกรรมการทำงานสามารถช่วยลดอาการปวดหลังที่เกิดจากการนั่งนาน ๆ ได้ และนี่คือ 5 ท่าง่ายๆ ที่สามารถนำไปปรับใช้ได้ทันทีดังนี้

จัดท่านั่งให้หลังตรงและชิดพนักพิง

นั่งให้เต็มก้น ให้หลังส่วนล่างชิดกับพนักพิงเพื่อรองรับส่วนโค้งของกระดูกสันหลัง ไหล่ไม่ห่อ และคอตั้งตรง

ปรับระดับจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา

ขอบบนของหน้าจอควรอยู่ระดับเดียวกับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย เพื่อให้ไม่ต้องก้มหรือเงยหน้ามอง ลดอาการปวดคอบ่าไหล่

วางเท้าให้ราบกับพื้นและตั้งฉากกับเข่า

ปรับความสูงของเก้าอี้ให้เท้าวางราบกับพื้นได้พอดี และให้ข้อเข่างอเป็นมุมประมาณ 90 องศา หากเท้าลอยควรใช้ที่วางพักเท้าเสริม

ใช้อุปกรณ์เสริมที่เหมาะสม (เบาะรองหลัง, ที่รองแขน)

หากเก้าอี้ไม่รองรับสรีระ อาจใช้เบาะรองหลังมาช่วยเสริม ปรับที่วางแขนให้แขนวางได้สบายเพื่อลดภาระของบ่าและไหล่

ลุกขึ้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกๆ 1 ชั่วโมง

ตั้งนาฬิกาเตือนให้ลุกขึ้นเดิน เปลี่ยนอิริยาบถ และยืดเส้นยืดสายอย่างน้อย 2-3 นาทีในทุก ๆ ชั่วโมง เพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ

อย่ารอให้สาย ป้องกันดีกว่าการรักษา

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมในการทำงานคือการป้องกันที่ดีที่สุด แต่หากคุณมีอาการปวดหลัง เรื้อรังหรือมีสัญญาณเตือนของภาวะกระดูกสันหลังเสื่อม การเข้าพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยอย่างละเอียดเป็นสิ่งที่ควรละเลย เพราะภาวะเสื่อมที่เกิดขึ้นแล้วไม่สามารถแก้ไขกลับให้เป็นปกติได้ อย่ารอให้จนมีอาการรุนแรง ที่โรงพยาบาลสินแพทย์ เสรีรักษ์ มีแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อพร้อมให้คำปรึกษาและตรวจวินิจฉัยอย่างละเอียดเพื่อวางแผนการป้องกันและรักษาที่เหมาะสมกับคุณ ก่อนที่ปัญหาเล็กน้อยจะกลายเป็นเรื่องใหญ่ในอนาคต

 
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
https://utswmed.org/medblog/5-signs-your-back-pain-might-be-emergency/
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/16912-degenerative-disk-disease
https://my.clevelandclinic.org/services/back-pain-treatment
https://www.uclahealth.org/safety/ergonomics